دوشنبه ۱۱ دی ۱۳۹۶ ساعت ۲۳:۰۴
آموزش:
چگونه آرامش داشته باشیم
خشم، استرس و اضطراب هر کدام از اینها به تنهایی کافی هستند تا آرامش هر کسی را بهم بزنند. هر چند کنترل هیجانات به نظر غیر ممکن می‌رسد اما می‌توانید یاد بگیرید که چگونه آرام شوید. این مهارت ارزشمند می‌تواند به شما کمک کند از عهده‌‌ی شرایط و هیجانات ناخواسته بربیایید. تمرینات بدنی و ذهنی را که می‌توانند به شما یاد دهند موقعیت‌های ناراحت کننده را کنترل کرده و آنها را پشت سر بگذارید، فرا بگیرید.
آرام کردن بدن
۱-تنفس دیافراگمی را تمرین کنید. با پنج شماره، یک دم عمیق بگیرید جوری که شکم‌تان منبسط شود، ۵ ثانیه نگهش دارید، سپس با ۵ شماره هم بازدم‌تان را بیرون بدهید. دو نفس عادی بکشید، سپس مجددا تنفس دیافراگمی را تکرار کنید تا زمانی که احساس کنید اضطراب‌تان کمتر شده است اینکار را انجام دهید. تنفس دیافراگمی باعث می‌شود هوا تمام فضای ریه‌های‌تان را پُر کند. این شیوه مخصوصا وقتی که احساس می‌کنید نفس کشیدن برای‌تان سخت است یا نمی‌توانید کاملا نفس بکشید، مفید است ( معمولا وقتی که اضطراب دارید، عصبانی هستید یا استرس دارید چنین اتفاقی می‌افتد ).
تمرین‌های کنترل تنفس به بدن‌تان علامت می‌دهد که نیاز به آرام شدن دارد و در نتیجه فرارسان‌های عصبی‌ای تولید می‌شود که آرام‌تان می‌کنند.
۲-متوجه پیرامون و احساسات بدن‌تان باشید. اگر تمرکز حواس داشته باشید، ذهن‌تان با جلب توجه به احساسات و پیرامون‌تان، آرام خواهد شد. با تمرکز روی صداها، دما، چیزهایی که به مشام‌تان می‌رسد یا احساس می کنید و تنفس‌تان شروع کنید تا شروع کنید به آرام شدن. این تکنیک، ذهن‌تان را آرام می‌کند و پژوهش‌ها هم نشان داده می‌تواند استرس‌تان را کم کند، فشار خون را پایین بیاورد و درد مزمن‌تان را کاهش دهد. با این شیوه، آگاهی و کنترل هیجانی بیشتری خواهید داشت.
واکنش بدن به احساسات قوی این است که به شما احساس کنترل نداشتن می‌دهد، آدرنالین ترشح شده و وارد جریان خون‌تان می‌گردد، ادرنالین ضربان قلب را بالا می‌برد، قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد و فشار خون هم افزایش می‌یابد. این اتفاق‌ها، شیوه‌ی بدن شما جهت آماده شدن برای واکنش « جنگ و گریز » هستند.
۳-آرام سازی پیش‌رونده‌ی عضلانی را انجام دهید. عضلات بدن‌تان را منقبض و منبسط کنید؛ از سر تا انگشتان پا. ابتدا روی عضلات صورت‌تان تمرکز کنید، به مدت ۶ ثانیه آنها را منقبض کرده و سپس اجازه دهید ۶ ثانیه آزاد و ریلکس باشند. همین کار را برای عضلات گردن، شانه‌ها، سینه، بازوها و ... انجام دهید تا بدن‌تان بیشتر احساس رها شدن و آرامش کند
آرام سازی پیش‌رونده‌ی عضلانی می‌تواند تنش را در عضلات کاهش دهد، اضطراب و احساس خشم را کم کند و به شما کمک کند تا آرام شوید.
۴-ورزش کنید. اگر احساس اضطراب یا خشم می‌کنید، سعی کنید کمی ورزش کنید تا آرام شوید. وسوسه نشوید که به چیزی که ناراحت‌تان کرده، فکر کنید. در عوض، ورزش کنید تا بدن‌تان آرام بگیرد. وقتی فعالیت بدنی انجام می‌دهید، بدن‌تان اندروفین ترشح می‌کند که باعث کاهش واکنش استرسی بدن شده، خلق و خوی‌تان را بهتر می‌کند، تنش عضلانی را کاهش می‌دهد و در نهایت آرام‌تان می‌کند. همچنین مطالعات نشان داده ورزش کردن می‌تواند مغزتان را تغییر دهد و باعث شود آسیب‌پذیری‌تان نسبت به استرس کمتر شود.
هر فعالیت ورزشی که برای‌تان لذت‌بخش است انجام دهید. مثلا، شاید یوگا، رقص، پیاده‌روی، بازی‌های ورزشی یا دویدن را دوست داشته باشید.
ورزش خاصی وجود ندارد که تضمین شود می‌تواند آرام‌تان کند، فقط هر زمان که احساس بیقراری یا اضطراب کردید ورزش کنید. به ورزش کردن ادامه دهید تا وقتی که احساس کنید بدن‌تان در حال آرام شدن است.
۵-اگر می‌توانید، حیوان خانگی‌تان را در آغوش بگیرید یا با او قدم بزنید. گربه‌ها و سگ‌ها در لحظاتی که استرس دارید می‌توانند به طرز شگفت‌انگیزی کمک‌تان کنند. می‌توانید به راحتی با حیوان خانگی‌تان حرف بزنید، نوازشش کنید یا با او به پیاده‌روی بروید. تحقیقی نشان داده ۵۵ درصد از کسانی که اوقات‌شان را با حیوانات خانگی‌شان می‌گذرانند، آرام‌ترند و ۴۴ درصدشان هم خوشبین‌تر هستند.
اگر حیوان خانگی ندارید، عروسک یک حیوان هم می‌تواند مفید باشد. می‌توانید از باغ وحش یا آکواریوم دیدن کنید یا به یک پارک جنگلی یا اقامتگاه حیات وحش بروید. همین که حیوانات و فعالیت‌های عادی‌شان را ببینید برای‌تان آرامشبخش است.
۶-تغذیه‌ی سالم داشته باشید. زمانی که ناراحت یا پریشان هستید، احتمال اینکه سراغ غذاهای آماده بروید بیشتر است. قبل از اینکه این کار را بکنید، درک کنید که خوراکی‌های مغذی واقعا می‌توانند خلق و خوی‌تان را تعدیل کرده و انرژی لازم برای گذر از شرایط دشوار را برای‌تان فراهم کنند. تحقیقات نشان داده خوراکی‌های زیر برای غلبه بر استرس و کمک به آرام سازی مفید هستند:
مارچوبه
آووکادو
انواع توت
پرتقال
صدف خوراکی
گردو
آووکادو
انواع توت
پرتقال
صدف خوراکی
گردو
7-از محرک‌هایی که مانع آرام شدن‌تان می‌شوند اجتناب کنید. محرک‌ها می‌توانند آرام شدن را سخت کنند. یک مثال کلاسیک، کافئین است که می‌تواند سیستم عصبی‌تان را تحریک کرده و احساس انرژی به شما بدهد. همچنین نباید برای آرام کردن خودتان وابسته به الکل یا نیکوتین شوید. مخصوصا نیکوتین، ضربان قلب و فشار خون را بالا می‌برد و به سختی می‌توانید آرام شوید. ترک وابستگی به این مواد بی‌نهایت کار دشواری است و استرس و اضطراب‌تان را هم بیشتر می‌کند.
شاید به نظر برسد الکل اثرات آرامشبخش دارد اما وابسته شدن به الکل برای غلبه بر استرس و اضطراب، در واقع مانع کنار آمدن حقیقی شما با مشکلات‌تان می‌شود.
آرام کردن ذهن
۱-با یک فعالیت خوشایند که از استرس‌تان کم می‌کند، حواس‌تان را پرت کنید. گاهی با تمرکز روی چیزهایی که باعث ناراحتی و پریشانی‌تان می‌شود، خودتان را مضطرب و عصبانی می‌کنید. رها نکردن این موضوعات می‌تواند آرام شدن را سخت کند و حتی ممکن است مانع انجام امور روزمره‌تان شود. در عوض، سعی کنید حواس خودتان را پرت کنید. ذهن‌تان را از چیزهایی که آزارتان می‌دهد دور نگه دارید تا استرس‌تان کم شود.
مثلا، شاید دوست داشته باشید مطالعه کنید، عکس بگیرید، کاردستی انجام دهید، با دوستان‌تان وقت بگذرانید، برقصید و یا یک فیلم تماشا کنید.
۲-با یک دوست حرف بزنید. صحبت کردن در مورد خشم و اضطراب، نه تنها به آرام شدن‌تان کمک می‌کند بلکه این احساس را به شما می‌دهد که تحت حمایت هستید و می‌فهمید که تنها نیستید. داشتن حمایت اجتماعی برای احساس امنیت کردن و پذیرفته شدن مهم است.
صحبت کردن می‌تواند خودباوری‌تان را بالا ببرد، حس بد‌تان را تخلیه کرده و حواس‌تان را پرت کند. یادتان باشد، حتی شاید باعث خندیدن‌تان نیز بشود که از استرس‌تان هم کم می‌کند.
۳-مدیتیشن کنید. در یک جای ساکت، راحت بنشینید. روی تنفس‌تان تمرکز کنید و به افکارتان توجه کنید. اجازه دهید نگرانی‌های‌تان بیایند و بدون اینکه درگیرشان شوید، بگذرند. تحقیقات نشان داده تنها ۳۰ دقیقه مدیتیشن در روز، می تواند عملکرد مغز و رفتار را تغییر دهد و به شما این حس را بدهد که در مواجهه با خشم و اضطراب، کنترل بیشتری روی بدن و هیجانات‌تان دارید. با تمرکز روی تنفس و اجازه‌ی عبور دادن به افکار، می‌توانید ذهن و بدن‌تان را آرام کنید. شاید خوب باشد هنگام مدیتیشن سوالات زیر را از خودتان بپرسید تا حواس‌تان در زمان حال متمرکز شود:
در مورد تنفسم، چه چیزی توجهم را جلب می‌کند؟
در مورد افکارم چه چیزی توجهم را جلب می‌کند؟ می‌توانم به آنها اجازه بدهم به ذهنم بیایند و بگذرند؟
آیا بدنم در تنش است؟ اضطرابم را کجا نگه داشته‌ام؟
۴-بشمارید. چند نفس عمیق بکشید و خیلی آهسته شروع کنید به شمردن. تا ده بشمارید اما اگر همچنان احساس ناآرامی دارید، شمردن را ادامه دهید. روی شمردن تمرکز کنید نه روی موقعیتی که اذیت‌تان کرده است. این یک راه بسیار خوب است که به شما کمک می‌کند یاد بگیرید چطور به خشم و ناراحتی‌تان پاسخ دهید، و فورا واکنش نشان ندهید.
وقتی عصبانی می‌شوید، بدن‌تان آدرنالین اضافی ترشح می‌کند. شمردن به بدن‌تان فرصت می‌دهد تا ترشح آدرنالین را تعدیل کند بنابراین واکنش ناگهانی نشان نخواهید داد.
۵-یادداشت کنید. سعی کنید در مورد احساس‌تان بنویسید و آن را توصیف کنید. این یک روش خوب برای مقابله با هیجانات شماست، مخصوصا اگر ذاتا تمایل به نوشتن داشته باشید. نگران شیوه‌ی نگارش و نکات گرامری هم نباشید. حتی شاید فقط به صورت کلمات یا عبارات بنویسید، هر مدلی که آرام‌تان می‌کند بنویسید. نوشتن، پروسه‌ای از تفکر و ضبط ناسازگاری‌های درون‌تان است که خیلی اهمیت دارد.
یادداشت کردن به شما کمک می‌کند در موضوعاتی که آزارتان می‌دهد نمانید. به محض اینکه احساسات و مشکل‌تان را روی کاغذ آوردید، می‌توانید از آنها عبور کنید.
۶-طرزفکر مثبت برای خودتان ایجاد کنید. پرورش نگرش مثبت به شما کمک می‌کند چیزهای خوب را به خاطر بسپارید و چیزهایی را که تحت کنترل‌تان نیستند رها کنید. اگر بدانید که نمی‌توانید هر شرایطی را کنترل کنید، می‌توانید روی مدیریت هیجانات خودتان تمرکز کنید. این کار به شما کمک می‌کند یک قدم به عقب برگردید و آرام شوید.
اگر برای مثبت فکر کردن و مثبت ماندن در کشمکش و تقلا هستید، تظاهر کنید که آدم شاد و آرامی هستید. به این حالت ادامه دهید و در نهایت به جایی می‌رسید که بیشتر مسائل را با نگاه مثبت‌تری خواهید دید.
۷-یک مکان آرامشبخش پیدا یا درست کنید. انتخاب ممکن است برای هرکسی متفاوت باشد، اما باید بدانید وقتی پریشان می‌شوید، کجا بروید. مثلا، شاید دل‌تان بخواهد به طبیعت پناه ببرید، به تماشای آب بنشینید یا در آن غوطه‌ور شوید و اجازه دهید آب، آرام‌تان کند. یا شاید هم با بودن در جمع کسانی که به شما اهمیت می‌دهند و حمایت‌تان می‌کنند بیشتر احساس آرامش کنید. با آنهایی که باعث رنجش و اضطراب‌تان می‌شوند زیاد وقت صرف نکنید.
اگر برای‌تان امکان دارد، از شرایط و موقعیت‌های استرس‌‌زا دوری کنید. مثلا، اگر می‌دانید محیط‌های اجتماعی بزرگ، موجب اضطراب‌تان می‌شوند، تنها در اجتماعات کوچکٰ‌تر حاضر شوید یا در گروه‌های دوستانه‌ی خلوت‌تر قرار بگیرید.
انتهای‌پیام/2/
